Hochzeitsfit mit Pilates-Übungen

Abnehmen zur Hochzeit? Papperlapapp! So ein Quatsch. Bringt lieber euren Körper in Form! Davon habt ihr sogar langfristig viel mehr. Wir haben euch hier Step-by-step die besten Übungen für euch zusammengestellt, um mit anmutiger Bewegung und straffen Oberarmen im schulterfreien Brautkleid einfach traumhaft auszusehen.

 

Fit für die Hochzeit: Die besten Übungen

Na, seid ihr auch Nicht-Bewegungs-Junkies? Hier kommt die Lösung für das Überwinden Ihres inneren Schweinehundes

Für die Hochzeit stellen viele Bräute ihr gesamtes Styling auf den Kopf. Neben dem Besuch im Brautmodengeschäft und beim Friseur oder Stylist wird auch oft vorbereitend eine Kosmetikerin für ein perfektes Hautbild zu Rate gezogen. Für ein ganzheitlich gutes Gefühl könnt ihr aber auch noch etwas für euren Körper tun und im Vorfeld an seiner Haltung sowie der Bauch- und Armmuskulatur arbeiten, denn nichts ist schöner, als sich im perfekten Brautkleid auch anmutig bewegen zu können. Und ein schulterfreies Kleid wird mit straffen Oberarmen und definiertem Rücken noch viel schöner aussehen. Aber wie überwindet man diesen gemeinen inneren Schweinehund? Bei Bürojobs wird nur noch die Fingerfertigkeit trainiert und für ausgiebige Spaziergänge müsste schon ein Vierbeiner da sein, um auch wirklich täglich wenigstens etwas Beinarbeit zu leisten. 

Schluss mit den Ausreden! Wir haben Taina Nacke-Langenstein eingeladen, unseren Lesern ein Training zusammenzustellen, das vor allem für Bräute relevante Punkte behandelt. Das Ergebnis hat uns begeistert. Die Personal Trainerin zeigt uns mit diesen Übungen und Erläuterungen, wie fundiert ihr Wissen ist. Mit effektiven Übungen, die auch bei untrainierten Körpern nicht zur Frustration führen, macht sie Mut, auch nach der Hochzeit dranzubleiben. 

 

 

Eigentlich möchte man die sympathische und motivierende Personal Trainerin gleich buchen, um einen für seine Ziele effektiven Trainingsplan zu erhalten, den man auch einhalten kann. Und wenn sie an der Haustür klingelt, nimmt der gemeine Schweinehund von alleine reiß aus. Auch preislich ist das persönliche Training sinnvoller als das Abo in einem Fitness-Studio. Sie bringt alle notwendigen Utensilien mit und erstellt ein individuelles Erfolgskonzept für jede Braut. Je nach Bedarf und Bedürfnis. Und seien wir mal ehrlich: Ist es nicht angenehmer, in seiner eigenen Wohnung entspannt zu trainieren, als mit vielen Personen in einem Raum trainieren zu müssen und sich gleichzeitig immer mit den Fitteren zu vergleichen?
„Grundsätzlich gilt: Je früher man beginnt, um so besser. So kann man möglichst entspannt seine eigenen Ziele erreichen. Sechs Monate vor der Hochzeit hat man ausreichend Zeit, um je nach Wunsch das Gewicht anzupassen und Körper-Konturen zu formen. Aber auch vier Wochen vorher kann man noch eine Menge erreichen. Sowohl bei der Gewichtsreduktion als auch bei Haltung und Shaping“, verrät uns Taina Nacke-Langenstein. 

Weitere Informationen findet ihr unter: fit-for-wedding-now

Wichtig: Nach jeder Übung

Entspannen und wirken lassen. Zur Entlastung zwischen jeder Übung sollte die „Child-Position“ eingenommen werden. Taina Nacke-Langenstein rät: „Geht achtsam mit eurem Körper um. Fühlt euch jederzeit in jeder Übungsposition wohl.“

 

Pilates-Übung: Shoulderbridge

Bei dieser Pilates-Übung arbeiten Bauch, Rücken und Gesäßmuskeln zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren. Die Bewegungen kräftigen und dehnen die Muskulatur der Ober- und Unterschenkel, was unter anderem für besseren Stand in High Heels sorgt. Die Übung wird dreimal wiederholt und dann die Seite gewechselt.

 

 

1. Aus der Rückenlage das Becken so hoch anheben, dass der Körper eine diagonale Linie bildet. Das Körpergewicht ruht auf den Schulterblättern.

 

2. Beim Ausatmen: Das rechte Bein gestreckt in die Waagerechte führen. Achtet auf eine stabile Rumpfposition. Jetzt wird der Fuß angewinkelt. Beim Einatmen wird das Bein mit gestrecktem Fuß angehoben.

 

3. Beim Einatmen: Das Gewicht wird auf den linken Fuß verlagert. Das rechte Knie zur Brust ziehen und dann das Bein ausstrecken. Der Fuß ist ebenfalls gestreckt.

 

Pilates-Übung: Kriegervariante

Diese Yoga-Übung kräftigt die geraden und transversalen Bauchmuskeln, die für eine schöne Taille sorgen. Außerdem wird die Kontur der Arme und Schultern verbessert, die aufrechte Haltung gefördert und die Rückenpartie gekräftigt. Die Übung wird fünfmal je Seite wiederholt.

1. Das vordere Bein ist angewinkelt, das hintere gestreckt. Der hintere Fuß wird leicht quer gestellt. Die Arme werden nun parallel zum Boden gehalten. Die Handinnenflächen können sowohl nach unten oder nach oben zeigen. Die Fingerspitzen ziehen die Arme nach vorne beziehungsweise nach hinten.

2. Ausatmen. Das Becken achtsam nach vorne drehen und Arme gestreckt über den Kopf führen. Hände schließen in Gebetshaltung, der Raum zwischen Ohren und Schultern bleibt erhalten. Auf einen stabilen Rumpf (Bauchnabel zieht nach innen Richtung Wirbelsäule) achten. Einatmen. Zurück in Ausgangsposition.

 

Pilates-Übung: Mermaid

Diese Pilates-Übung kräftigt die gesamte Körperseite und dehnt gleichzeitig die Gegenseite. Dies verbessert die Schulter- und Oberarmmuskulatur, die Rückenpartie und die Taille, was zu einer anmutigeren Haltung führt. Fünf bis zehn Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Eine Seitstützposition einnehmen. Taina Nacke-Langenstein zeigt die Beinposition für Fortgeschrittene. Anfänger (links) winkeln das unten liegende Knie um 90° an. Das obere Bein bleibt lang. Der oben liegende Arm liegt in der Ausgangsposition entspannt vor dem Körper. Einatmen. Die Hüfte dabei vom Boden abdrücken, die Schulter stabilisieren und den oberen Arm bogenförmig über den Kopf führen. Den Arm bis in die Fingerspitzen strecken. Die Schulter bleibt unten, der Rücken und Nacken bleibt lang. Die Bauchmuskeln werden angespannt und stabilisieren den Rumpf, die Gesäßmuskeln stützen das Becken, so dass eine gerade Körperlinie entsteht.Ausatmen und zurück zur Ausgangsposition gehen. Das Gesäß bleibt dabei ohne Bodenkontakt. Die Übung kann auch gelenkschonend auf dem Unterarm ausgeübt werden.

 

Pilates-Übung: Spine Twist

Bei dieser Pilates-Übung wird die Wirbelsäule durch Anspannung der tiefen und seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur rotiert und gekräftigt. Gleichzeitig wird die Brustmuskulatur gedehnt. Das schult die aufrechte Haltung. Ebenso werden die Schultern gekräftigt und geformt. Die Übung wird fünfmal pro Seite wiederholt.

Eine aufrechte Sitzposition einnehmen. Eventuell könnt ihr auch ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen. Das erleichtert das Halten der Sitzposition. Die Beine sind möglichst gestreckt und werden geschlossen gehalten. Die Fußspitzen heranziehen. Die Arme auf Schulterposition anheben und die Fingerspitzen lang ziehen, um die Oberarmmuskulatur zu aktivieren. Die Handinnenflächen zeigen nach oben, was für eine bessere Dehnung der Brustmuskulatur und somit eine aufrechtere Haltung sorgt. Der Raum zwischen Ohren und Schultern sowie die Schulterblätter ziehen nach hinten. Der Rumpf bleibt stabil.
Ausatmen. Oberkörper und Kopf drehen nach links, Blick geht mit zur linken Hand. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen und die Seite wechseln.

 

Pilates-Übung: Rückenflow/Cat-Mountain-Child 

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga und verstärkt die Kraft in den Armen und Schultern. Sie sorgt für eine aufrechtere Haltung durch Stärkung und Dehnung der Körperrück- und -vorderseite. Der Mittelteil der Übung (Schritt 3–7) kann viermal wiederholt werden. Wichtig ist die langsame und exakte Ausführung der Übung.

Fersensitz: Die Schultern senkrecht über dem Becken ausrichten und die Sitzbeinknochen zu den Fersen. Den Kopf leicht auf dem höchsten Punkt der ausgerichteten Wirbelsäule balancieren, wie eine Seerose auf dem Blatt.

Gebetshaltung: Die Hände vor dem Brustbein in Gebetshaltung schließen und verweilen mehrere vollständige Atemzüge lang verweilen. Die Ruhe erdfahren und den Moment in dieser Position genießen.

1. Aus den Hüftgelenken mit geradem Rücken nach vorn neigen und die Hände senkrecht unter den Schultern auf die Matte stützen. Die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule zu deren Unterstützung lenken.
Dies ist die Cat-Position.

2. Die Wirbelsäule gedanklich nach vorne und hinten verlängern. Den Raum zwischen Ohren und Schultern lassen. Die Arme eng neben dem Brustkorb ausatmend beugen. Das Brustbein zwischen die Hände senken. Der Bauch wird angespannt und stützt den unteren Rücken. Einatmen. Zurück in die vorherige Position Gehen und wieder beide Arme wie zuvor bei Nummer 1 strecken.

3. Ausatmen. Das Becken einrollen und so in einen harmonisch runden Katzenrücken kommen, bis das Kinn zum Brustbein zeigt. Einatmen.

4. Ausatmen. Beide Knie anheben und die Beine strecken, so weit es möglich ist. Die Sitzbeinknochen weisen zur Decke.
Einatmen. Behutsam den unteren Rücken dehnen und anschließend die Oberkörpervorderseite.
Dies ist die Mountain-Position.

5. Einatmen. Zurück in die runde Position kommen und dann in die neutrale Katzenposition.

6. Ausatmen. Das Becken zurückschieben und den Herzraum weit lassen.

7. Nach vorne ausstrecken und die Übung ein paar Minuten in der Kindeshaltung nachwirken lassen.
Dies ist die Child-Position.

 

Pilates-Übung: Cobra, Hands by Hips, Swimming & Eagle

Diese Übungen kräftigen die tiefe sowie die oberflächliche Rückenmuskulatur des oberen und unteren Rückens. Außerdem wird die Muskulatur der Oberarme gekräftigt und deren Kontur verbessert. Besonders der hintere Teil der Oberarme sowie die Schultern. Der Brustbereich wird gedehnt. Es entsteht eine aufrechte Haltung, wohl geformte Oberarme und die Rückenpartie wird gestärkt. Wiederholt die jeweilige Übung fünf bis zehn Mal. Zwischen jedem Übungswechsel solltet ihr zur Regeneration die Child-Position einnehmen.
Die Grundposition aller Übungen: Die Beine liegen nebeneinander. Die Zehen sind gestreckt. Becken, Brustbein und Stirn liegen bequem auf der Unterlage.

Cobra: Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga. Die Hände dicht neben den Brustkorb legen. Die Oberarme schmiegen sich angewinkelt an den Körper an.
Einatmen und vom Herzen aus den Körper aufrichten, bis der Nabel den Boden verlässt. Diese Position kurz halten. Ausatmen. Dabei Brustbein und Stirn wieder absenken.

Hands by Hips: Dies ist eine Pilates-Übung. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte. Einatmen. Strecken ohne sich zu bewegen. Ausatmen. Nabel, Kopf, Schultern und Arme anheben. Die Schulterblätter leicht zueinander ziehen. Fingerspitzen in Richtung Füße ziehen. Einatmen und Position halten. Ausatmen und absenken.

Swimming: Noch eine Pilates-Übung.  Die Beine und Arme sind gestreckt und leicht geöffnet. Ausatmen. Machen euch lang und aktiviert die tiefe Muskulatur. Die Schulterblätter leicht zusammen und Richtung Hüfte ziehen. Den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Kopf, Schulter, Arme und Beine anheben. Zur Unterlage blicken, linker Arm/rechtes Bein gegengleich anheben und umgekehrt.

Eagle: Und eine weitere Pilates-Übung. Ein Theraband oder einen Yoga-Gurt entlang der Schulterblätter legen und es mit gestreckten Armen in Schulterhöhe straff halten. Einatmen. Von den Füßen bis zum Scheitel ganz lang machen. Ausatmen. Zuerst den Bauchnabel, dann den Kopf, die Schultern und Arme anheben. Einatmen und halten. Ausatmen und absenken. Das Band bleibt während der gesamten Übung gespannt.
Sollte kein Band zur Verfügung stehen, kann die Übung auch mit gestreckten Armen durchgeführt werden. 

 

Pilates-Übung: Geöffnete Vorbeuge/Ground-Touch-Twist

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga. Sie dient der Dehnung der Beinrückseite, kräftigt die Oberschenkel-Vorderseite, Rücken und Arme. Außerdem wird die Brustmuskulatur für eine verbesserte, aufrechte Haltung gedehnt. Jeweils abwechselnd dreimal pro Seite wiederholen.

Ausatmen. Aus dem geraden Stand das Becken nach hinten schieben, die Knie beugen und zunächst die Hände entspannt ab legen. Kopf und Nacken hängen entspannt. Beide Sitzbeinknochen streben zur Decke, die Beine strecken sich etwas, der Rücken wird gerade. Einatmen. Nun den rechten Arm gestreckt über rechts nach oben führen. Die Fingerspitzen sind gestreckt. Der linke Arm bleibt in einer Linie verlängernd unten. Der Blick geht mit zur rechten Hand. Ein bis zwei tiefe Atemzüge lang die Position halten. Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition. Jetzt die Übung mit dem linken Arm nach oben wie zuvor beschrieben ausführen. 

Alle Fotos: Stephan Presser

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