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Fit für die Hochzeit: Mit effizientem Workout zum straffen Körper

Lesedauer: Minuten

Abnehmen zur Hochzeit? Papperlapapp! So ein Quatsch. Bringt lieber euren Körper mit unserem  Fit-für-die-Hochzeit-Programm in Form! Davon habt ihr sogar langfristig viel mehr.

Wir haben für euch Personal Trainerin Taina Nacke-Langenstein engagiert, ein so einfaches Trainingsprogramm zusammenzustellen, dass es auch untrainierte Körpern effektiv formt und garantiert überhaupt nicht zur Frustration führt. 

Belohnt werdet ihr mit einer tollen Körperhaltung, verbesserter Bauchmuskulatur, straffen Oberarmen und wunderschönem Rücken, der euch im Brautkleid einfach traumhaft schön aussehen lässt.

Es gibt also keine Ausrede! Alles, was ihr braucht ist eine halbe Stunde Zeit. 

Fit für die Hochzeit

Fit für die Hochzeit | Foto: Stephan Presser

So überwindet ihr euren inneren Schweinehund garantiert.

Wer erst einmal seinen inneren Schweinehund überwinden muss, sollte am besten eine feste Zeit für sein Workout im Tagesplan einbauen. Dockt dies an eine bestimmte Tätigkeit an:

Nach dem Aufstehen, nach dem nach Hausekommen, nach dem Nachmittagstee, wann immer ihr möchtet. Wichtig ist nur, dass ihr diese Tätigkeit täglich habt. 

Für die erste Woche könnt ihr euch erst einmal vornehmen, die Playlist anzumachen, die Joga-Matte rauszuholen und sich in der Child-Position (siehe unten) draufzusetzen. Mehr nicht. Jetzt einfach eine halbe Stunde der Musik zuhören. Ihr werdet sehen: Das spornt so an, dass ihr spätestens nach einer Woche. 

Schafft ihr es, belohnt euch mit etwas Schönem. Es muss ja nicht unbedingt ein ganzer Kuchen sein ;-)

Also: Play drücken und weiterlesen:

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Mehr Informationen

Erst einmal runterkommen: Child-Position

Holt eure Yogamatte raus und entspannt erst einmal. Denkt am besten jetzt an eure Hochzeit. Dafür eignet sich die Child-Position perfekt. 

Entspannungstraining Hochzeit

Lost geht es:

Fit für die Hochzeit – Übung 1: Shoulderbridge

Bei dieser Pilates-Übung arbeiten Bauch, Rücken und Gesäßmuskeln zusammen, um den Rumpf zu stabilisieren und euch fit für die Hochzeit zu machen. Die Bewegungen kräftigen und dehnen die Muskulatur der Ober- und Unterschenkel, was unter anderem für besseren Stand in High Heels sorgt. Die Übung wird dreimal wiederholt und dann die Seite gewechselt.

Shoulder Bridge Übung

1. Schritt

Aus der Rückenlage das Becken so hoch anheben, dass der Körper eine diagonale Linie bildet. Das Körpergewicht ruht auf den Schulterblättern.

Fit für die Hochzeit

2. Schritt

Beim Ausatmen: das rechte Bein gestreckt in die Waagerechte führen. Achtet auf eine stabile Rumpfposition.

Jetzt wird der Fuß angewinkelt. Beim Einatmen wird das Bein mit gestrecktem Fuß angehoben.

Shoulder Bridge Übung

3. Schritt

Beim Einatmen: das Gewicht wird auf den linken Fuß verlagert.

Das rechte Knie zur Brust ziehen und dann das Bein ausstrecken. Der Fuß ist ebenfalls gestreckt.

Child Position einnehmen

Entspannen und wirken lassen. Zur Entlastung zwischen jeder Übung sollte die „Child-Position“ eingenommen werden. Ihr müsst euch jederzeit in jeder Übungsposition wohlfühlen.

War doch gar nicht so schwer, oder? Machen wir noch eine Übung?


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Fit für die Hochzeit – Übung 2: Kriegervariante

Diese Yoga-Übung kräftigt die geraden und transversalen Bauchmuskeln, die für eine schöne Taille sorgen.

Außerdem wird die Kontur der Arme und Schultern verbessert, die aufrechte Haltung gefördert und die Rückenpartie gekräftigt. So seid ihr absolut fit für die Hochzeit.

Die Übung wird fünfmal je Seite wiederholt.

Krieger Übung

1. Schritt

Das vordere Bein ist angewinkelt, das hintere gestreckt. Der hintere Fuß wird leicht quer gestellt.

Die Arme werden nun parallel zum Boden gehalten. Die Handinnenflächen können sowohl nach unten oder nach oben zeigen.

Die Fingerspitzen ziehen die Arme nach vorne oder nach hinten.

Fit für die Hochzeit

2. Schritt

Ausatmen. Das Becken achtsam nach vorne drehen und Arme gestreckt über den Kopf führen.

Hände schließen in Gebetshaltung, der Raum zwischen Ohren und Schultern bleibt erhalten. 

Auf einen stabilen Rumpf (Bauchnabel zieht nach innen Richtung Wirbelsäule) achten. Einatmen. Zurück in Ausgangsposition.


Wo wir jetzt schon so schön zusammen üben – kommt, eine geht noch:

Fit für die Hochzeit – Übung 3: Mermaid

Diese Pilates-Übung kräftigt die gesamte Körperseite und dehnt gleichzeitig die Gegenseite.

Dies verbessert die Schulter- und Oberarmmuskulatur, die Rückenpartie und die Taille, was zu einer anmutigeren Haltung führt. Fünf bis zehn Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Fit für die Hochzeit
  1. Eine Seitstützposition einnehmen. Taina Nacke-Langenstein zeigt die Beinposition für Fortgeschrittene. Anfänger (links) winkeln das unten liegende Knie um 90° an. 
  2. Das obere Bein bleibt lang. Der oben liegende Arm liegt in der Ausgangsposition entspannt vor dem Körper. 
  3. Einatmen. Die Hüfte dabei vom Boden abdrücken, die Schulter stabilisieren und den oberen Arm bogenförmig über den Kopf führen.
  4. Den Arm bis in die Fingerspitzen strecken. Die Schulter bleibt unten, der Rücken und Nacken bleibt lang. 
  5. Die Bauchmuskeln werden angespannt und stabilisieren den Rumpf, die Gesäßmuskeln stützen das Becken, sodass eine gerade Körperlinie entsteht.
  6. Ausatmen und zurück zur Ausgangsposition gehen. Das Gesäß bleibt dabei ohne Bodenkontakt. 

Die Übung kann auch gelenkschonend auf dem Unterarm ausgeübt werden.

Der Abschluss ist wieder die Child Position

Entspannen und wirken lassen.


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Fit für die Hochzeit – Übung 4: Spine Twist

Bei dieser Pilates-Übung wird die Wirbelsäule durch Anspannung der tiefen und seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur rotiert und gekräftigt.

Gleichzeitig wird die Brustmuskulatur gedehnt. Das schult die aufrechte Haltung und macht euch so richtig fit für die Hochzeit und euer Brautkleid. Ebenso werden die Schultern gekräftigt und geformt. 

Die Übung wird fünfmal pro Seite wiederholt.

Spine Twist Übung
  1. Eine aufrechte Sitzposition einnehmen. Eventuell könnt ihr auch ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen. Das erleichtert das Halten der Sitzposition. 
  2. Die Beine sind möglichst gestreckt und werden geschlossen gehalten. Die Fußspitzen heranziehen.
  3. Die Arme auf Schulterposition anheben und die Fingerspitzen lang ziehen, um die Oberarmmuskulatur zu aktivieren. Die Handinnenflächen zeigen nach oben, dies sorgt für eine bessere Dehnung der Brustmuskulatur und somit für eine aufrechtere Haltung.
  4. Der Raum zwischen Ohren und Schultern sowie die Schulterblätter ziehen nach hinten.
    Der Rumpf bleibt stabil.
  5. Ausatmen. Oberkörper und Kopf drehen nach links, Blick geht mit zur linken Hand.
  6. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen und die Seite wechseln.

Der Abschluss ist wieder die Child Position

Entspannen und wirken lassen.


Jetzt macht es erst richtig Spaß! Lasst uns noch eine Formation üben:

Fit für die Hochzeit – Übung 5:
Rückenflow/Cat-Mountain-Child 

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga und verstärkt die Kraft in den Armen und Schultern. Sie sorgt für eine aufrechtere Haltung durch Stärkung und Dehnung der Körperrück- und -vorderseite.

Der Mittelteil der Übung (Schritt 3–7) kann viermal wiederholt werden. Wichtig ist die langsame und exakte Ausführung der Übung.

Fit für die Hochzeit

Vorbereitung 1. Schritt

Der Fersensitz: Die Schultern senkrecht über dem Becken ausrichten und die Sitzbeinknochen zu den Fersen.

Den Kopf leicht auf dem höchsten Punkt der ausgerichteten Wirbelsäule balancieren, wie eine Seerose auf dem Blatt.

Rückenflow/Cat-Mountain-Child

Vorbereitung 2. Schritt

Die Gebetshaltung: Die Hände vor dem Brustbein in Gebetshaltung schließen und verweilen mehrere vollständige Atemzüge lang verweilen.

Die Ruhe erfahren und den Moment in dieser Position genießen.

Rückenflow/Cat-Mountain-Child

1. Schritt

Aus den Hüftgelenken mit geradem Rücken nach vorn neigen und die Hände senkrecht unter den Schultern auf die Matte stützen.

Die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule zu deren Unterstützung lenken. Dies ist die Cat-Position.

Rückenflow/Cat-Mountain-Child

2. Schritt

Die Wirbelsäule gedanklich nach vorne und hinten verlängern. Den Raum zwischen Ohren und Schultern lassen. Die Arme eng neben dem Brustkorb ausatmend beugen.

Das Brustbein zwischen die Hände senken. Der Bauch wird angespannt und stützt den unteren Rücken. Einatmen. Zurück in die vorherige Position Gehen und wieder beide Arme wie zuvor bei Nummer 1 strecken.

3. Schritt

Ausatmen. Das Becken einrollen und so in einen harmonisch runden Katzenrücken kommen, bis das Kinn zum Brustbein zeigt. Einatmen.

Fit für die Hochzeit

4. Schritt

Ausatmen. Beide Knie anheben und die Beine strecken, so weit es möglich ist. Die Sitzbeinknochen weisen zur Decke.

Einatmen. Behutsam den unteren Rücken dehnen und anschließend die Oberkörpervorderseite. Dies ist die Mountain-Position.

Fit für die Hochzeit

5. Schritt

Einatmen. Zurück in die runde Position kommen und dann in die neutrale Katzenposition.

Fit für die Hochzeit

6. Schritt

Ausatmen. Das Becken zurückschieben und den Herzraum weit lassen.

Fit für die Hochzeit

Nach vorne ausstrecken und die Übung ein paar Minuten in der Kindeshaltung nachwirken lassen.

Der Abschluss ist wieder die Child Position

Entspannen und wirken lassen.


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Fit für die Hochzeit – Übung 6:
Cobra, Hands by Hips, Swimming & Eagle

Diese Übungen kräftigen die tiefe sowie die oberflächliche Rückenmuskulatur des oberen und unteren Rückens. Außerdem wird die Muskulatur der Oberarme gekräftigt und deren Kontur verbessert. Besonders der hintere Teil der Oberarme sowie die Schultern.

Der Brustbereich wird gedehnt. Es entsteht eine aufrechte Haltung, wohl geformte Oberarme und die Rückenpartie wird gestärkt. Wiederholt die jeweilige Übung fünf bis zehn Mal. Zwischen jedem Übungswechsel solltet ihr zur Regeneration die Child-Position einnehmen.

Die Grundposition aller Übungen: Die Beine liegen nebeneinander. Die Zehen sind gestreckt. Becken, Brustbein und Stirn liegen bequem auf der Unterlage.

Fit für die Hochzeit

1. Cobra

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga. Die Hände dicht neben den Brustkorb legen. Die Oberarme schmiegen sich angewinkelt an den Körper an.

  1. Einatmen und vom Herzen aus den Körper aufrichten, bis der Nabel den Boden verlässt. 
  2. Diese Position kurz halten.
  3. Ausatmen. Dabei Brustbein und Stirn wieder absenken.

2. Hands by Hips

Dies ist eine Pilates-Übung. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte.

  1. Einatmen. Strecken ohne sich zu bewegen. 
  2. Ausatmen. Nabel, Kopf, Schultern und Arme anheben.
  3. Die Schulterblätter leicht zueinander ziehen. Fingerspitzen in Richtung Füße ziehen.
  4. Einatmen und Position halten.
  5. Ausatmen und absenken.
Fit für die Hochzeit

3. Swimming

Noch eine Pilates-Übung. Die Beine und Arme sind gestreckt und leicht geöffnet.

  1. Ausatmen. Machen euch lang und aktiviert die tiefe Muskulatur. 
  2. Die Schulterblätter leicht zusammen und Richtung Hüfte ziehen.
  3. Den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen.
  4. Kopf, Schulter, Arme und Beine anheben.
  5. Zur Unterlage blicken, linker Arm/rechtes Bein gegengleich anheben und umgekehrt.
Fit für die Hochzeit

4. Eagle

Ein Theraband oder einen Yoga-Gurt entlang der Schulterblätter legen und es mit gestreckten Armen in Schulterhöhe straff halten. Sollte kein Band zur Verfügung stehen, kann die Übung auch mit gestreckten Armen durchgeführt werden. 

  1. Einatmen. Von den Füßen bis zum Scheitel ganz lang machen. 
  2. Ausatmen. Zuerst den Bauchnabel, dann den Kopf, die Schultern und Arme anheben.
  3. Einatmen und halten.
  4. Ausatmen und absenken. Das Band bleibt während der gesamten Übung gespannt.

Jetzt noch etwas Leichtes zum Entspannen. Oder wollt ihr kurz vor dem Schluss aufgeben?

Fit für die Hochzeit – Übung 7:
Geöffnete Vorbeuge/Ground-Touch-Twist

Diese Übung hat ihren Ursprung im Yoga. Sie dient der Dehnung der Beinrückseite, kräftigt die Oberschenkel-Vorderseite, den Rücken und die Arme.

Außerdem wird die Brustmuskulatur für eine verbesserte, aufrechte Haltung gedehnt. Jeweils abwechselnd dreimal pro Seite wiederholen.

  1. Ausatmen. Aus dem geraden Stand das Becken nach hinten schieben, die Knie beugen und zunächst die Hände entspannt ab legen. 
  2. Kopf und Nacken hängen entspannt. Beide Sitzbeinknochen streben zur Decke, die Beine strecken sich etwas, der Rücken wird gerade.
  3. Einatmen. Nun den rechten Arm gestreckt über rechts nach oben führen.
  4. Die Fingerspitzen sind gestreckt. Der linke Arm bleibt in einer Linie verlängernd unten. Der Blick geht mit zur rechten Hand.
  5. Ein bis zwei tiefe Atemzüge lang die Position halten. Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition.
  6. Jetzt die Übung mit dem linken Arm nach oben wie zuvor beschrieben ausführen. 

Alle Fotos: Stephan Presser


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